Juoksuopas aloittelijoille

Juoksuharrastuksessa on monia hyviä puolia – kuntosi pysyy hyvänä ja nousee, samoin mielialasi. Voit juosta missä tahansa, ja mikä parasta, se ei maksa mitään. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen juoksu voi auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Juoksu auttaa vähentämään stressiä, edistää sydämen terveyttä ja auttaa joidenkin ahdistuneisuushäiriöiden ja masennuksen oireiden hoitamisessa. 

Kuka tahansa voi nauttia juoksemisesta. Kun löydät juoksulle itsellesi sopivan tarkoituksen, nautit enemmän: Voit juosta mielen virkistämiseksi tai sprinttejä kestävyyden parantamiseksi. Voit pitää taukoja tai juosta mahdollisimman nopeasti. Voit juosta kilpaillaksesi, vapaa-ajan harrastuksena tai hyväntekeväisyystapahtumissa. Tapoja on monia ja juoksuharrastus kannattaakin mukauttaa omien tarpeiden ja kunnon mukaan. 

Ennen juoksuharrastuksen aloittamista

1.      Tarkista kuntotasosi

Ennen kuin aloitat juoksemisen, sinun tulisi jaksaa kävellä reippaasti. Nostaaksesi kuntosi riittävälle tasolle, kävele jonkin aikaa vähintään kolme reipasta kävelylenkkiä viikossa.

2.      Hanki hyvät juoksukengät

Hyvät kengät ovat välttämättömät juostessa. Käy urheiluliikkeessä, ja kysy myyjältä apua juuri sinulle sopivien kenkien valinnassa.

3.      Tee juoksuaikataulu

Suunnittele juoksupäivät ja reitit etukäteen, sillä hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Juokseminen ei ainakaan unohdu, kun olet kirjoittanut sen kalenteriisi. 

Aloittaminen

1.      Muista aina lämmittely ja palauttelu

Venyttele kädet, jalat, selkä ja niska, ja aloita jokainen lenkki reippaalla 5 minuutin lämmittelykävelyllä ja lopeta 5 minuutin jäähdyttelykävelyllä. Aloittelijoille on olemassa monia hyviä sovelluksia, joista löytyy muun muassa helposti seurattavia lämmittely- ja jäähdyttelyohjeita.

Älä syö juuri ennen juoksua, koska se lisää sivupistojen mahdollisuutta. Anna ruoan sulaa noin 1-2 tuntia ennen juoksuharjoittelua.

2.      Vaihda juoksun ja kävelyn välillä

Kuuntele kehoasi. Se kertoo, milloin kannattaa kävellä ja milloin juosta. Voit myös seurata jonkin sovelluksen ohjeita. Ajan myötä kuntosi kasvaa ja huomaat, että sinun ei tarvitse enää kävellä niin pitkiä matkoja juoksujen välissä.

3.      Juokse säännöllisesti

Sopiva määrä juosta on noin 2-3 kertaa viikossa. Mikäli juokset enemmän loukkaantumisen ja vammojen riski kasvaa, sillä kehosi tarvitsee aikaa myös palautumiseen. On parempi juosta muutaman kerran viikossa säännöllisesti kuin 6 kertaa viikossa ja joutua pitämään pitkä tauko loukkaantumisen takia.

4.      Ole kärsivällinen

Älä seuraa turhan tarkkaan nopeuttasi tai matkan pituutta, vaan keskity onnistumisen iloon. Saat nauttia onnistumisestasi, kun huomaat että kuntosi ja kestävyytesi paranee joka viikko ja kehosi sopeutuu säännölliseen juoksuun. 

Motivaation ylläpitäminen

Kun joku asia käy vaikeaksi, tekee helposti mieli luovuttaa, ja se on täysin normaalia. Armollisuus itseäsi kohtaan auttaa säilyttämään treenimotivaation.

1.      Aseta itsellesi tavoite

Aseta itsellesi realistinen tavoite, kuten 5 kilometrin juokseminen tai juoksukilpailuun osallistuminen. Maailma on täynnä erilaisia ammattilaisten luomia ohjelmia ja sovelluksia, joista on varmasti apua juoksuharrastuksen aloittamisessa.

2.      Juokse ystävän tai perheenjäsenen kanssa

Juoksukaverin saaminen auttaa sinua pitämään kiinni aikatauluista. Kun olet sopinut lähteväsi lenkille jonkun kanssa, on vaikeampaa jättää lähtemättä. Voitte motivoida toisianne.

Mikäli lähipiirissäsi on muita juoksuharrastajia, kannattaa pyytää suosituksia esimerkiksi musiikista, juoksureiteistä tai kengistä. He varmasti auttavat mielellään, sillä kaikki ovat olleet joskus aloittelijoita.

3.      Seuraa edistymistäsi

On erittäin motivoivaa palata ajassa taaksepäin ja katsoa, mitä olet saavuttanut. Käytä päiväkirjaa seurataksesi jokaista juoksua, reittiä, matkaa ja aikaa. Huomioi fiiliksesi ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Lue päiväkirjaasi aina, kun motivaatio on loppumassa.

4.      Pidä juoksu mielenkiintoisena

Kuuntele musiikkia, äänikirjoja tai podcasteja juoksun aikana ja vaihda reittiäsi aina kun mahdollista. Samalla reitillä liikkuminen saman soittolistan tahtiin käy helposti tylsäksi. Tutustu ympäristöösi ja valitse eri reittejä, jotta saat vaihtelua maastoon, kaltevuuteen ja näkymiin.

5.      Liity juoksuryhmään

Juoksuryhmät ovat loistava tapa tutustua muihin juoksijoihin, saada uusia ystäviä ja pysyä sitoutuneena juoksemiseen. Useimmilla seuroilla on ryhmät eri tasoisille juoksijoille. Ota yhteyttä paikalliseen juoksuseuraan saadaksesi lisätietoja. 

 

Toivotamme onnea juoksuharrastuksesi aloittamiseen! Terveet elämäntavat ja riittävä liikunta ehkäisevät monia sairauksia. Terveistä elämäntavoista huolimatta saatamme kuitenkin joskus yllätäen sairastua tai joutua tapaturmaan tai jopa sairaalaan. Lue miten AIG:n SairaalaHoiva Plus -vakuutus tuo turvaa sairaalahoidon varalta.

Muistilista

  • Hanki hyvät juoksukengät
  • Juokse säännöllisesti
  • Seuraa edistymistäsi
  • Tarkista vakuutusturvasi